05 Mai, 2022

Schlafstörungen: Ursachen, Symptome & Therapie

Schlafstörungen sind in der Bevölkerung weit verbreitet und äußerst divers. Es gibt über 80 unterschiedliche Formen von Schlafstörungen wie z.B.

Insomnien: Einschlaf- und Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Aufwachen oder chronisch unerholsamer Schlaf
schlafbezogene Bewegungsstörungen wie Zähneknirschen oder das Restless-Legs-Sydnrom (RLS), welches sich im Ruhezustand durch einen unwiderstehlichen Drang zur Bewegung der Beine zeigt

Schlafapnoe: eine schlafbezogene Atmungsstörung, bei der die Atmung während des Schlafs kurzzeitig aussetzt
Hypersomnie wie z.B. die Narkolepsie, auch Schlafkrankeit genannt: eine neurologische Störung der Schlafregulation, die die Kontrolle von Schlaf und Wachsein beeinträchtigt; äußert sich z.B. in unkontrollierbaren Einschlafattacken während des Tages
Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen: werden durch Zeitzonenwechsel (Jetlag), Schichtarbeit aber auch organische Ursachen oder Medikamentenmissbrauch ausgelöst
Parasomnien: Unterbrechungen des Schlafes durch z.B. Albträume, Schlafwandeln oder unkontrollierte Blasenentleerung

Symptome: Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind Erkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen oder einen erholsamen Schlaf verhindern und infolgedessen zu Tagesmüdigkeit und anderen Symptomen führen können. Jeder Mensch kann von Zeit zu Zeit Schlafprobleme haben aber unter einer Schlafstörung leidet, wer

regelmäßig Schlafprobleme hat
tagsüber oft müde ist, obwohl ausreichend geschlafen wurde
oder eingeschränkt fähig ist, seinen normalen Tagesaktivitäten nachzugehen.

Eine schlechte Schlafqualität oder/und eine unzureichende Schlafdauer führen neben Müdigkeit auch zu Beeinträchtigungen der kognitiven Fähigkeiten, was bei Kindern zu Lernschwächen und bei Menschen jeden Alters zu Gedächtnisstörungen, Persönlichkeitsveränderungen und Depressionen führen kann.

Menschen, die unter Schlafmangel leiden, haben Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen, sind reizbar, haben Leistungsprobleme und verlangsamte Reaktionszeiten, was sie einem erhöhten Risiko für Auto- und Arbeitsunfälle aussetzt. Schlafmangel kann sich auch negativ auf den Körper auswirken, indem er zur Entwicklung von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten beiträgt.

Darüber hinaus gehende Symptome variieren je nach Schlafstörung.

Wie viel Schlaf ist notwendig?

Expert*innen empfehlen, dass Erwachsene mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Im Endeffekt ist Schlafdauer jedoch individuell sehr unterschiedlich. Es gibt Menschen, die mit mehr und auch weniger Schlaf gut zurechtkommen.

Eine kürzlich durchgeführte Umfrage der National Sleep Foundation Sleep in America ergab, dass Erwachsene (im Alter von 18 bis 54 Jahren) unter der Woche durchschnittlich 6,4 Stunden und am Wochenende 7,7 Stunden pro Nacht schlafen. Menschen, die weniger Stunden schlafen, nutzen nachts eher das Internet oder nehmen Arbeit aus dem Büro mit nach Hause. Die Umfrage ergab einen Abwärtstrend bei der Schlafdauer in den letzten Jahren.

Ältere Erwachsene (55-84 Jahre) schlafen unter der Woche sowie am Wochenende durchschnittlich 7 Stunden und werden am häufigsten durch das Bedürfnis, auf die Toilette zu gehen, sowie durch körperliche Schmerzen oder Unwohlsein aus dem Schlaf geholt.

Auch bei Kindern ist ein Abwärtstrend bei der Schlafdauer zu beobachten. Die optimale Schlafdauer variiert je nach Alter. Eine frühere Umfrage von Sleep in America ergab eine Diskrepanz zwischen der empfohlenen und der tatsächlichen Schlafdauer bei Kindern, wobei die tatsächliche Schlafdauer 1,5 bis 2 Stunden unter der empfohlenen lag. Koffeinkonsum und ein Fernseher im Schlafzimmer führten zu einer starken Reduktion der Schlafdauer.

Was sind die Ursachen von Schlafstörungen?

Schlafstörungen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Obwohl die Ursachen unterschiedlich sein können, besteht das Endergebnis aller Schlafstörungen darin, dass der natürliche Zyklus des Körpers zwischen Schlaf- und Wachsein am Tag gestört ist. Zu den acht Faktoren gehören:

Körperliche Ursachen (z. B. Geschwüre, Asthma)
Psychische Gründe (z. B. Depressionen, Angstzustände)
Umweltfaktoren (z. B. Alkohol)
Schichtarbeit bes. Nachtschicht (bringt die "biologischen Uhr" durcheinander)
Genetische Faktoren (Narkolepsie ist bspw. genetisch bedingt)
Den Schlaf beeinträchtigende Medikamente, wie z.B. Appetitzügler, Hormone, Migräne-Medikamente, antriebssteigernden Antidepressiva, Blutdruck- und Herzmittel oder koffeinhaltige Schmerz-, Husten- und Grippemittel sowie Schlafmedikamente selbst (um nur einige zu nennen)
Altern (etwa die Hälfte aller Erwachsenen über 65 Jahren leidet an einer Art von Schlafstörung. Es ist nicht klar, ob dies ein normaler Teil des Alterns ist oder eine Folge von Medikamenten, die ältere Menschen häufig einnehmen).

Diagnose: Wie werden Schlafstörungen diagnostiziert?

Wer den Verdacht hat an einer Schlafstörung zu leiden, sollte sich unbedingt an seinen Arzt oder seine Ärztin wenden. Diese können helfen mittels einer Symptomabklärung und ersten körperlichen Untersuchungen eine Diagnose zu stellen. Das vorherige Führen eines Schlaftagebuchs über einen längeren Zeitraum kann dabei äußerst hilfreich sein.

Im weiteren Schritt können Ärzt*innen Tests anordnen, um andere Erkrankungen auszuschließen oder eine Schlafstörung genauer zu identifizieren. Der Aufenthalt in einem Schlaflabor und ein dort durchgeführtes Polysomnogramm (PSG) können beispielsweise helfen eine genauere Diagnose zu stellen. Bei einem PSG werden während des Schlafes mittels Sensoren bestimmte körperliche Aktivitäten wie Augenbewegungen, Hirnströme, Atemfluss, Sauerstoffsättigung etc. elektronisch aufgezeichnet und im Nachhinein ausgewertet.

Therapie: Wie werden Schlafstörungen behandelt?

Es gibt glücklicherweise eine Reihe von Möglichkeiten Schlafstörungen zu behandeln. Als Allererstes sollte man sich an die guten, alten Hausmittel und an verhaltenstherapeutische Maßnahmen wie eine gute Schlafhygiene halten. Unten sind diverse Tipps dafür aufgelistet.

Auch eine Psychotherapie, wie z.B. eine Verhaltenstherapie kann dabei helfen psychische Ursachen wie beispielsweise stress- oder angstauslösende Gedanken zu identifizieren und neu zu bewerten. An allerletzter Stelle sollten Schlafmedikamente stehen, da sie abhängig machen und nicht die Ursache, sondern nur das Symptom an sich, behandeln.

Tipps für einen erholsamen Schlaf/Maßnahmen zur Schlafhygiene:

ein Schlaftagebuch führen und so die Möglichkeit haben, sein Verhalten und mögliche Ursachen zu reflektieren (was lässt mich gut schlafen, was schlecht?)
eine optimale Schlafumgebung schaffen: gemütlich, kühl, ruhig und dunkel sollte es sein
falls Helligkeit oder Lärm vom Schlafen abhält: Schlafmaske (mysleepmask), Ohrstöpsel oder Hintergrundgeräusche wie weißes Rauschen oder ein Wasserplätschern verwenden
das Bett sollte lediglich zum schlafen genutzt werden, damit das Zubettgehen für den Körper dann das eindeutige Signal zum Schlafen ist
Mind. 4 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein oder anderen Stimulanzien (wie Tee, Limos, Cola, Kakao, Schokolade), Alkohol, Tabak sowie schwere Mahlzeiten & Sport vermeiden
Leichte, kohlenhydrathaltige Snacks können allerdings helfen, leichter einzuschlafen
Wirksame Hausmittel: Heilkräutertees wie Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel, Passionsblume und Johanniskraut; beruhigende, schlaffördernde Bäder wie ein Lavendelbad oder abendliche Einreibung mit Lavendelöl
regelmäßiger Sport kann helfen, besser zu schlafen
ein Entspannungsverfahren erlernen um auf Knopfdruck entspannen zu können und Gedankenkreisen zu unterbinden, wie z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Yoga oder Meditation
entspannende Abendroutine einführen wie z.B. Beruhigungstee trinken, warmes Bad nehmen, Wärmflasche, beruhigende Musik hören, ein Buch lesen oder Gedanken aufschreiben
einen regelmäßigen Schlafrhythmus etablieren: auch an freien Tagen zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen
Negative Gedankenspiralen vermeiden und Schlafprobleme akzeptieren. Anstatt "Wenn ich heute Nacht nicht genug Schlaf bekomme, wie soll ich dann morgen den Tag überstehen?" lieber „Es ist so wie es ist. Ich habe schon ganz andere Tage überstanden.“
Nachts nicht ständig auf die Uhr gucken
Wenn man längere Zeit (20 Min.) nicht einschlafen kann, am besten das Bett verlassen und einer entspannenden Tätigkeit im Sitzen nachgehen bis man wieder müde wird - dann wieder ins Bett begeben
tagsüber Nickerchen oder Mittagschlaf entweder vermeiden oder nicht länger als 30 Minuten und nicht später als 15 h abhalten
Schlafrestriktion: reduziert man eine Woche lang das nächtliche Schlafpensum, wird in der folgenden Nacht schneller eingeschlafen und besser geschlafen (sollte nur unter Aufsicht bzw. nach ärztlicher Beratung geschehen)

Schlafmittel (Hypnotika)

Erst wenn alles andere erfolglos bleibt, können Ärzt*innen Schlafmittel verschreiben. Die Einnahme sollte jedoch gut durchdacht sein, da schnell ein Gewöhnungseffekt entsteht, der schnell zur Abhängigkeit führen kann. Darüber hinaus kann das Absetzen des Medikaments die Schlafstörung wieder verstärken.

Wie kann die mysleepmask bei Schlafstörungen helfen?

Die besonders clever durchdachte Schlafmaske von mysleepmask kann Personen mit Schlafstörungen auf vielfache Weise unterstützen.

Dank ihrer kopfumfassenden Form und der weichen, angenehmen Bio-Baumwolle ermöglicht sie Entspannung und 100%ige Abschottung von äußeren Reizen. Sie schafft so einen isolierten Schlafraum. Die mysleepmask gibt es in zwei unterschiedlichen Größen, so dass sie sich jedem Kopf individuell perfekt anschmiegt und so und durch die integrierten Nasenflügel das Eindringen von visuellen Reizen perfekt verhindern kann.
Darüber hinaus wird sie mit Ohrstöpseln geliefert, die durch spezielle Ohrenpolster an Ort und Stelle gehalten werden. So sorgt sie für eine komplette Reizabschirmung und kann Betroffene unterstützen guten Schlaf zu finden und auch tagsüber für Ruhepausen trotz Lärm und Licht sorgen.
Wen darüber hinaus Wärme beruhigt oder entspannt, der kann die beiliegenden Gelpads und so den Kopf angenehm wärmen. Es gibt für die Gelpads speziell angefertigte Taschen im Nacken- und Stirnbereich. Die Gelpads bleiben somit an Ort und Stelle und verrutschen nicht während Bewegungen im Schlaf. Wärme entspannt und kann so auch bei Verspannungen helfen. Äußerst praktisch: die Gelpads können auch zum Kühlen z.B. bei Kopfschmerzen und Migräne verwendet werden.

Diese drei praktischen Funktionsweisen macht die Schlafmaske von mysleepmask zu einer idealen Begleiterin für Personen mit Schlafstörungen und kann darüber hinaus auch für Ruhephasen und Schlaf während des Tages oder langer Flug- und Zugreisen sorgen.

Fazit:

Es gibt viele unterschiedliche Formen von Schlafstörungen, denen jedoch allen gemein ist, dass sie die Lebensqualität und die Gesundheit der betroffenen Personen extrem beeinträchtigen können. Schulische sowie berufliche Leistungen, das soziale Miteinander und geistige und körperliche Gesundheit können darunter leiden. Wer Probleme mit dem Schlaf hat oder tagsüber häufig unausgeruht oder erschöpft ist, sollte daher unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

Glücklicherweise gibt es diverse verhaltenstherapeutische Maßnahmen und Hausmittel, die bei Schlafstörungen unterstützend wirken können, darunter auch eine Schlafmaske wie die von mysleepmask, die die Betroffenen vor äußeren Reizen abschottet und so einen angenehmen, separaten Schlafraum schafft.

Quellen:

https://www.apa.org/topics/sleep/why

https://www.sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep/

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/sleep/healthy_sleep.pdf

https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders